認知行動療法の基本を試してみる

なんとか終えた案件の中で、ドリームウィーバーの「テンプレート機能」を使用する時に、作業の進め方が分からず、精神的にかなり追い詰められて、師匠に泣きついた事があった。最近、うつ病の症状はほとんど出ていないような気がするのだが、その時はかなり認知にゆがみがあったようで、その点を師匠におしえてもらった。今後のことも考えてふりかえってみよう。

1.全か無か思考：物事を白か黒のどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう。

これはあった。それまでほとんどコーディングができていたにも関わらず、ソフトの一部の特殊な機能が使いこなせないだけで、「コーダー失格」ゆえに「人間失格」とまで自分を思いつめてしまった。これは師匠に初めて指摘されて、「これじゃただのあほじゃないっすか！（笑）」と気づかされた。

2.一般化のしすぎ：たった1つの良くない出来事があると、世の中すべてこれだ、と考える。

あー……、そんな感じだったかなあ。早めにとっとと相談に乗ってもらえばよかったのに。

3.心のフィルター：たった1つの良くないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。ちょうどたった1滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように。

他がうまく作業が進んでいるのに、テンプレート機能でつまづいたところで、頭の中が「テンプレート……テンプレート……テンプレート」と呪文のように思考してしまい、現実的な対処方法を探ることができなかった。

4.マイナス化思考：なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活がすべてマイナスのものになってしまう。

確かに……。テンプレートがきっかけでダウンしてしまいました。

5.結論の飛躍：根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう。

• a.心の読みすぎ：ある人があなたに悪く反応したと早合点してしまう。
• b.先読みの誤り：事態は確実に悪くなる、と決めつける。

師匠に相談することが無能扱いされるのではないかと恐れて、自力でどうにかしようとして、どんどん追い詰められた。

6.拡大解釈（破滅化）と過小評価：自分の失敗を過大に考え、長所を過少評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。双眼鏡のトリックとも言う。

ふむ。今回のテンプレート機能の作業のつまづきは、勝手にコードを変更したクライアント側にも問題があったにも関わらず、すべて自分の責任だと思い込んでしまった。それに師匠はたしかに優秀な人だが、それでもイージーミスは時々あるな。

7.感情的決めつけ：自分の憂うつな感情は現実をリアルに反映している、と考える。「こう感じるんだから、それは本当のことだ」

んー、これは自分では判断が難しい。こういう時はすばやく他人に相談したほうがいいのかな。

8.すべき思考：何かやろうとする時に「〜すべき」「〜すべきでない」と考える。あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識をもちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤の感じる。

あー、プライベートではあまりこういう思考に陥ることはないけど、仕事だとこういう場面に出くわすことはあるな。

9.レッテル貼り：極端な形の「一般化のしすぎ」である。ミスを犯した時に、どうミスを犯したかを考える代わりに自分にレッテルを貼ってしまう。「自分は落伍者だ」他人が自分の神経を逆なでした時には「あのろくでなし！」というふうに相手にレッテルを貼ってしまう。そのレッテルは感情的で偏見に満ちている。

うつ病で完全にダウンしていた時は、そりゃ社会の落伍者だと思ってましたよ。今はどうかなあ。ここまで自分や他人にレッテル貼りはしていないつもりだけど、いちおう気をつけておこう。

10.個人化：何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう。

あー、これはプライベートなときに多いかな。